Đau vai gáy là tình trạng đau nhức rất phổ biến, nhất là ở dân văn phòng. Để giảm cơn đau và hỗ trợ điều trị hiệu quả, người bệnh cần thực hiện bài tập chữa đau vai gáy và bài tập yoga chữa đau vai gáy. Mời các bạn tìm hiểu bài viết dưới đây để nắm rõ hơn về những bài tập này.

4 bài tập chữa đau vai gáy dành cho dân văn phòng

Chữa đau vai gáy hiệu quả bằng những bài tập

Chữa đau vai gáy hiệu quả bằng những bài tập

Bài tập Sphinx pose (tư thế nhân sư)

  • Bước 1: Bạn nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, khuỷu tay hướng ra sau.
  • Bước 2: Bạn giữ chặt mông, đùi, lưng, sau đó từ từ dùng tay nâng phần thân trên, hít sâu, ưỡn ngược, cằm hướng ra trước.
  • Bước 3: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 giây, lặp lại 5 lần.

Bài tập Cat – Cow pose (tư thế con mèo/bò)

  • Bước 1: Bạn chống hai đầu gối và hai tay xuống sàn, phần hông thẳng với đầu gối và vai thẳng với cổ.
  • Bước 2: Hít sâu, thả lỏng phần bụng, ngẩng đầu lên và ưỡn ngực.
  • Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, đẩy cong phần lưng lên và hóp bụng, siết chặt cơ mông, cúi cằm sát vào ngực, lặp lại động tác 5-10 lần.

Bài tập Face pose (tư thế mặt bò)

  • Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, co hai chân lại và tay đặt cạnh người.
  • Bước 2: Bạn gập chân trái làm sao cho gót chân chạm mông bên phải, gập tiếp chân bên phải chồng lên chân trái.
  • Bước 3: Hít sâu, đưa tay phải về phía trước, sau đó vòng ra sau lưng, rồi gập lại.
  • Bước 4: Thực hiện tay trái tương tự như tay phải, sau đó nắm hai tay lại với nhau.
  • Bước 5: Kéo căng, giữ yên tư thế khoảng 20 giây, thực hiện lặp lại 5 lần.

Bài tập Thread the needle pose (tư thế luồn kim)

  • Bước 1: Bạn chống hai đầu gối và hai tay xuống mặt sàn.
  • Bước 2: Nâng tay trái lên khỏi mặt đất, luồn qua giữ chân phải và tay phải, đẩy vai xuống hết mức, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Bước 3: Giữ hông thẳng, phần trên cơ thể hướng về phía bên phải, giữ yên tư thế trong 30 giây.

8 bài tập yoga chữa đau vai gáy

Chữa đau vai gáy hiệu quả ngay tại nhà bằng 8 bài tập yoga

Chữa đau vai gáy hiệu quả ngay tại nhà bằng 8 bài tập yoga

Bài tập xoay cổ

Bài tập yoga xoay cổ bao gồm những động tác duỗi cơ với cường độ nhẹ để giúp giảm những căng thẳng, thư giãn cơ xung quanh vai gáy của bạn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa người, cuộn tròn một chiếc khăn lại và để lên vùng gáy.
  • Bước 2: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, giữ nguyên tư thế khoảng 10 phút.

Bài tập duỗi cổ

Bài tập yoga căng cơ duỗi cổ giúp những cơ ở vùng đau vai gáy có thể căng duỗi hết mức có thể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn ngồi ở tư thế thoải mái nhất trên ghế hoặc mặt sàn.
  • Bước 2: Chắp 2 tay ra sau đầu, nhẹ nhàng ngả đầu về phía sau.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30-40 giây, rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bài tập duỗi cơ hai bên cổ

Bài tập yoga này sẽ tác động trực tiếp lên hai bên cổ từ đó giúp giãn các cơ ở cổ và tăng sự linh hoạt của cổ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn chuẩn bị thực hiện bằng cách ngồi trên sàn hoặc trên ghế.
  • Bước 2: Đưa bàn tay phải lên đỉnh đầu, từ từ kéo sang bên phải.
  • Bước 3: Giữ thẳng lưng, thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-40 giây.
  • Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập duỗi cơ hình thang

Bài tập yoga căng duỗi cơ hình thang có tác động trực tiếp đến vai gáy và vùng cơ cổ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đưa cánh tay phải ra phía sau, lấy tay trái nắm lấy tay phải sau đó kéo nhẹ về phía chân trái.
  • Bước 2: Nghiêng đầu về phía bên trái, giữ nguyên tư thế đó khoảng 20 giây.
  • Bước 3: Đôi sang bên trái và thực hiện tương tự.

Bài tập căng duỗi cơ vai

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn ngồi vững ở trên ghế, đưa 1 tay ra phía sau giữ ghế.
  • Bước 2: Nghiêng đầu về phía vai trái và cúi đầu sát vào ngực.
  • Bước 3: Xoay đầu một góc 45 độ sang bên phải sau đó chuyển sang bên trái.
  • Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây và đổi bên.

Bài tập xoay vai

Bài tập yoga xoay vai giúp các cơ vai và gáy được thả lỏng và thư giãn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn có thể ngồi hoặc đứng nhưng phải giữ thẳng lưng và cổ.
  • Bước 2: Nâng vai lên sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ.
  • Bước 3: Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, linh hoạt theo trình tự.

Bài tập giãn cơ tay

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng với vai.
  • Bước 2: Đưa tay trái qua trước ngực, lấy tay phải kéo cánh tay trái làm sao cho khuỷu tay sát vào ngực.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây, sau đó đổi bên thực hiện tương tự.

Bài tập co duỗi hai vai

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng người, đưa tay ra sau lưng.
  • Bước 2: Vươn người đồng thời giơ hai tay lên cao cho đến khi cơ thể kéo giãn ra.
  • Bước 3: giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 40 giây, sau đó thực hiện lặp đi lặp lại 3 lần.
  • Bước 4: Bạn nên thực hiện kỹ hơn bằng cách vươn người lên phía trước hết sức có thể.

Trên đây là những bài tập thể dục và bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả. Để hiệu quả hơn thì bạn nên đi khám sức khỏe để nhận được những tư vấn từ bác sĩ.

Xem thêm: Đau vai gáy khám ở đâu tốt nhất ở Hà Nội và Tp Hồ Chí Minh


Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *