Bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống là những động tác uyển chuyển, nhẹ nhàng sẽ giúp các đốt sống được kéo giãn nhanh và giảm đau hiệu quả. Để hiểu rõ hơn về những bài tập chữa thoái hóa cột sống bằng yoga, mời các bạn tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé!

Tuy đây không phải là bệnh lý nguy hiểm đến tính mạng nhưng nó lại có những biến chứng nguy hiểm ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu không phát hiện sớm và có cách điều trị tốt thì người bệnh sẽ gặp phải những cơn đau tê buốt cột sống, khó vận động, mất cảm giác, thậm chí là teo cơ, bại liệt suốt đời.

Yoga là gì?

Yoga là bài tập được kết hợp nhiều động tác tập luyện thể dục từ xa xưa. Những động tác yoga tập trung sức mạnh, tính linh hoạt và tăng cường sức khỏe cho người tập. Yoga được xem là bài tập rèn luyện con người nhằm nâng cao sức khỏe, thư giãn tinh thần và tăng độ dẻo dai của cơ thể từ đó giúp ngăn ngừa và hạn chế bệnh tật.

Bài tập yoga tốt cho sức khỏe

Bài tập yoga tốt cho sức khỏe

Tác dụng của yoga:

  • Hỗ trợ trong quá trình lưu thông, tuần hoàn máu
  • Thúc đẩy sự hấp thụ dinh dưỡng của xương khớp được tốt hơn
  • Cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai, sức bền tốt hơn, từ đó ngăn ngừa bệnh tật tốt hơn
  • Giảm lượng mỡ thừa, duy trì vóc dáng cơ thể
  • Khắc phục, giảm thiểu tình trạng đau, nhức mỏi cơ thể, nhức mỏi xương khớp
  • Giảm thiểu căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn

Bị thoái hóa cột sống tập yoga có tốt không?

Tập yoga hàng ngày là phương pháp phòng và chữa bệnh rất hiệu quả. Đặc biệt, những bài tập yoga có tác dụng ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị những bệnh về xương khớp như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau lưng…

Tập yoga tốt cho người bị thoái hóa cột sống

Tập yoga tốt cho người bị thoái hóa cột sống

Ngoài ra, những bài tập yoga cũng giúp cải thiện khả năng hoạt động của phổi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ổn định đường huyết…

Vì vậy, những người bị thoái hóa cột sống nên thường xuyên tập những bài tập yoga để giảm quá trình thoái hóa và hỗ trợ điều trị bệnh tốt hơn. Những tác dụng của yoga đối với người bị thoái hóa cột sống như:

  • Làm giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ, xương, khớp, đồng thời làm thay đổi các hệ thống thần kinh trung ương phản ứng với cơn đau
  • Duy trì hệ cột sống dẻo dai, khỏe mạnh
  • Làm mạnh gân cơ vùng bụng và vùng thắt lưng
  • Duy trì cân nặng hợp lý đặc biệt giữ vóc dáng chuẩn cho các chị em phụ nữ

13 bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả

Những bài tập yoga dưới đây không chỉ giúp xương khớp dẻo dai hơn mà còn có tác dụng ngăn ngừa và đẩy lùi quá trình thoái hóa hiệu quả. Mời các bạn tìm hiểu những bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện dưới đây nhé.

Tư thế đứa trẻ (Child Pose)

Bài tập yoga tư thế đứa trẻ là một bài tập phổ biến có hiệu quả rất tốt với người bị thoái hóa cột sống. Ngoài ra, những người hay bị lo âu, đau lưng, huyết áp cao, căng thẳng, đau mỏi cổ cũng nên thực hiện bài tập này.

Bài tập yoga tư thế em bé

Bài tập yoga tư thế em bé

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân, khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
  • Bước 2: Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra
  • Bước 3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi
  • Bước 4: Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối, thả lỏng vai trên sàn
  • Bước 5: Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút
  • Bước 6: Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ

Tác dụng:

  • Làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể
  • Giảm thiểu căng thẳng
  • Tốt cho hệ thần kinh và hệ bạch huyết (hệ thống phòng vệ quan trọng trong cơ thể mỗi người)

Tư thế vặn mình

Bài tập yoga này chủ yếu là tác động nhiều đến cột sống. Bài tập vặn mình này có tác dụng làm giảm đau nhức, đồng thời kéo giãn các nhóm cơ ở phần bụng và thắt lưng giúp giảm áp lực lên cột sống rất tốt.

Bài tập yoga tư thế vặn mình

Bài tập yoga tư thế vặn mình

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm trên một mặt phẳng ( được trải thảm tập ở dưới thì càng tốt), hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau , tay buông xuôi thả lỏng
  • Bước 2: Co phần đầu gối lại về phía ngực sao cho phần đùi vuông góc với mặt sàn, đồng thời 2 cánh tay rang rộng sang hai bên ngang bằng với vai hít thở nhẹ nhàng
  • Bước 3: Từ từ đưa đầu gối về bên trái ( phần ngực và đầu vẫn giữ nguyên trạng thái ngửa, chỉ chuyển động cột sống thắt lưng và cơ thể phía dưới)
  • Bước 4: Giữ nguyên như vậy trong khoảng thời gian 30 giây sau đấy từ từ trở lại vị trí ban đầu

Tư thế sát tường

Bạn thực hiện bài tập yoga này thường xuyên sẽ có tác dụng thư giãn tinh thần, giảm thiểu stress, đặc biệt là hồi phục cơ thể ở những người bị thoái hóa cột sống rất tốt.

Bài tập yoga tư thế sát tường

Bài tập yoga tư thế sát tường

Ngoài ra, bài tập yoga tư thế sát tường còn có tác dụng tốt trong việc điều trị đau bụng kinh, cải thiện lưu thông máu và giảm đau lưng dưới do thoái hóa cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm.

Lưu ý: Những người bị tăng nhãn áp hoặc huyết áp cao, phụ nữ tới ngày kinh nguyệt không nên thực hiện bài tập này.

Tư thế gập người (Seated Forward Bend hoặc Intensive Dorsal Stretch)

Bài tập yoga tư thế gập người

Bài tập yoga tư thế gập người

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng trước, các ngón chân thả lỏng
  • Bước 2: Hít vào và nâng 2 tay lên qua đầu, kéo dãn cánh tay
  • Bước 3: Thở ra và gập người về phía trước, cảm nhận phần gập là hông bạn, cằm cố gắng chạm chân
  • Bước 4: Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể
  • Bước 5: Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống
  • Bước 6: Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân
  • Bước 7: Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu bạn đặt lên chân
  • Bước 8: Hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vương cao qua đầu, thở ra và hạ tay xuống

Tác dụng của bài tập này:

  • Giúp giảm thiểu căng thẳng, lo âu và mệt mỏi
  • Đồng thời làm mạnh hệ gân cơ, xương khớp vùng thắt lưng, chân bằng cách kéo căng toàn bộ cơ thể
  • Giúp cải thiện chức năng của gan, thận, trị hen suyễn, viêm xoang, huyết áp cao, loãng xương mà nhiều người không ngờ tới

Tư thế nghỉ ngơi (Savasana)

Bài tập yoga tư thế nghỉ ngơi

Bài tập yoga tư thế nghỉ ngơi

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, dạng chân ra khoảng bằng vai (2 chân cách nhau khoảng 18 inch) và 2 tay cách rìa cơ thể khoảng 6 inch, lòng bàn tay để ngửa
  • Bước 2: Đưa mình vào tư thế, nhớ phải nằm cho cân, để bắp đùi, đầu gối và ngón chân hướng ra ngoài
  • Bước 3: Nhắm mắt lại và thở thật sâu

 Công dụng của bài tập yoga tư thế nghỉ ngơi:

  • Giúp giảm thiểu căng thẳng toàn bộ cơ thể
  • Giúp thư giãn tinh thần hiệu quả
  • Giúp thư giãn cơ thể, cải thiện sức khỏe và mang lại cho bạn giấc ngủ hiệu quả

Tư thế con mèo

Bài tập yoga tư thế con mèo

Bài tập yoga tư thế con mèo

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ gối, 2 tay xuống thảm tập, mắt nhìn thẳng
  • Bước 2: Để lòng bàn tay ngang với vai, chân hơi cách nhau, thân song song với sàn nhà, 2 chân và 2 cánh tay song song với nhau, vuông góc với sàn nhà, mắt nhìn xuống
  • Bước 3: Hít vào và võng lưng xuống, để cổ và vai thẳng về phía trước
  • Bước 4: Thở ra, đẩy cột sống và lưng lên cao, cổ và vai cúi xuống, cằm thu về hõm cổ, lặp lại tư thế này từ 5 đến 10 lần

Tác dụng:

  • Giúp mát xa nhẹ cột sống và các cơ quan quanh bụng
  • Giúp kéo giãn cột sống và giảm đau hiệu quả, rất tốt cho việc điều trị thoái hóa cột sống cổ

Tư thế cây cầu

bài tập yoga tư thế cây cầu

bài tập yoga tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, để 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống
  • Bước 2: Đầu gối co lại sao cho khoảng cách giữa gót chân và hông bằng một bàn tay
  • Bước 3: Hít vào, nâng hông cao hết mức lên khỏi sàn
  • Bước 4: Tay để xuôi như ban đầu hoặc có thể nắm dưới hông, giữ nguyên tư thế này từ 10-15 giây
  • Bước 5: Thở ra, hạ người từ từ xuống, đầu tiên là hạ lưng trên, lưng giữa, lưng dưới và sau đó đến hông, lặp lại động tác từ 5 – 8 lần

Tác dụng:

  • Giúp cải thiện tình trạng đau lưng và làm săn chắc vùng mông, chân
  • Giúp cải thiện tình trạng đau nhức cột sống do tình trạng thoái hóa mang lại
  • Tập yoga còn giúp tinh thần được cải thiện, ngủ sâu và ngon giấc hơn

Tư thế vòng cung

Bài tập yoga tư thế vòng cung

Bài tập yoga tư thế vòng cung

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp người trên mặt sàn, gập đầu gối lại, hai tay đưa ra phía sau để nắm lấy cổ chân
  • Bước 2: Nâng chân và ngực lên cao sao cho cơ thể uốn thành vòng cung rồi hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây
  • Bước 3: Thả lỏng người, lặp lại động tác từ 5-10 lần

Tác dụng:

  • Giúp kéo dãn cột sống cổ và lưng để nhanh chóng giảm đau

Tư thế bò cừu

Bài tập yoga này có tác dụng cải thiện các triệu chứng của bệnh thoái hóa cột sống rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu đặt 2 bài tay và đầu gối xuống mặt thảm sao cho phần lưng thẳng và căng cứng cơ bụng
  • Bước 2: Tiếp tục hít vào căng cứng cơ bụng, cong lưng và nâng đầu lên cao
  • Bước 3: Sau đó thở ra, cong lưng lên trần, kéo cằm về phía ngực đồng thời hóp bụng lại
  • Bước 4: Lặp lại tư thế này liên tục khoảng 5 lần kết hợp hít thở sâu

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga này có tác dụng tăng cường độ dẻo dai của xương cột sống, ngăn ngừa quá trình thoái hóa tốt.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp trên thảm, hai chân kéo lại duỗi thẳng 2 bàn tay trước người
  • Bước 2: Hít vào giữ hông và đùi trên sàn, cong nhẹ lưng dưới
  • Bước 3: Để phần khuỷu tay hơi gập và hai tay song song trước ngực
  • Bước 4: Từ từ hạ đầu về phía sau lưng, mắt nhìn về phía trước
  • Bước 5: Duỗi rộng 2 vai qua khỏi hai tai, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và sau đó thở ra đồng thời hạ bụng xuống thảm

Động tác Squats rộng

Bài tập yoga động tác Squats rộng

Bài tập yoga động tác Squats rộng

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị đứng trên mặt sàn hai chân rộng hơn vai và giữ cơ thể thoải mái
  • Bước 2: Ngồi xuống thạo tư thế squat thấp, hai chân song song với nhau
  • Bước 3: Đối với phần tay, hai tay úp vào nhau và ấn mạnh lòng bàn tay với nhau ở trước ngực
  • Bước 4: Từ từ thở ra và giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở

Tư thế nghiêng về phía trước

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Duỗi hai chân qua vai, để chéo tay phía sau đồng thời hít vào
  • Bước 2: Tiếp tục gập người về phía trước và thở ra
  • Bước 3: Mở rộng hai chân sao cho gấp đôi vai, để hai mũi chân xoay ra
  • Bước 4: Hơi gập 2 gối để tăng mức độ duỗi lưng dưới, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở

Tư thế ngồi dạng chân

Bài tập yoga tư thế ngồi dạng chân

Bài tập yoga tư thế ngồi dạng chân

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, hai gót chân cách nhau khoảng 120cm
  • Bước 2: Hít vào để duỗi xương cột sống, thở ra và từ từ gập người về phía trước càng xa càng tốt, lưng duỗi thẳng
  • Bước 3: Giữ mũi chân và gối hướng thẳng lên, giữ xương cột sống duỗi ra
  • Bước 4: Tự hai tay trên hai bàn chân, hay chân dơ ở trước thân người
  • Bước 5: Từ từ mở rộng hai chân, hạ ngực xuống sàn, giữ nguyên trong 5 nhịp thở sau đó ngồi dậy

Những bài tập chữa thoái hóa cột sống

Co thắt vùng bụng

Tác dụng:

  • Giúp phần cột sống thắt lưng được nắn chỉnh và thư giãn
  • Hạn chế được những cơn đau nhức

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Gập phần đầu gối chân lại, 2 bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho phần đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông
  • Bước 2: Gồng cơ bụng lên đồng thời ép phần lưng xuống dưới mặt sàn, lúc này các bạn cũng nên hít thở thật sâu
  • Bước 3: Giữ nguyên trạng thái như vậy trong khoảng thời gian 10 giây và từ từ thả lỏng, thở ra trở lại trạng thái ban đầu

Gập gối (Knee to chest)

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa, lưng thẳng, hai chân gấp ở tư thế 90 độ, hai tay song song thân mình
  • Bước 2: Gập gối trái vào sát thân mình, hai tay đặt trên gối, nâng cổ và vai, ép sát cằm vào gối, giữ khoảng 15 giây
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với gối bên phải
  • Bước 4: Gập cả hai gối vào sát thân mình, nâng cầm vào giữa hai gối và giữ yên tư thế trong 15 giây
  • Bước 5: Sau đó thả lỏng, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 3-5 lần

Gập lưng (Child pose)

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn quỳ trên sàn ở tư thế lưng thẳng, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân
  • Bước 2: Đưa hai tay thẳng ra phía trước, gập sát thân mình xuống sàn, vươn thẳng tay qua đầu, trán chạm sàn, hít thở đều, giữ trong 15 – 30 giây
  • Bước 3: Sau đó thả lỏng, nâng người lên từ từ và trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 3 – 5 lần

Giữ thăng bằng (Quadruped Exercise)

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế sấp, người thực hiện chống hai tay và đầu gối lên sàn, bụng siết chặt, mặt cúi xuống sàn, cổ thẳng
  • Bước 2: Đưa chân trái ra sau, đưa tay phải ra trước
  • Bước 3: Giữ yên trong 3-5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu
  • Bước 4: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự, tập luân phiên từ 5-10 lần cho mỗi bên

Như vậy chúng tôi đã chia sẻ những bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống hiệu quả. Hy vọng những bài tập này có thể giúp bạn cải thiện tình trạng bệnh và sức khỏe tốt hơn.


Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *