Thoát vị đĩa đệm nên tập gì? 10 Bài tập mà các chuyên gia khuyên tập

Thoát vị đĩa đệm nên tập gì để cải thiện triệu chứng đau và hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh. Tuy nhiên, nếu người bệnh thực hiện không đúng động tác có thể khiến bệnh nghiêm trọng hơn. Vậy người bệnh thoát vị đĩa đệm nên thực hiện bài tập nào?

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 – L5

Thoát vị đĩa đệm nên tập gì?

Theo các chuyên gia cơ xương khớp, người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể áp dụng các bài tập dưới đây để hỗ trợ giảm đau, giảm áp lực lên đĩa đệm thoát vị, điều trị bệnh hiệu quả.

Bài tập nằm sấp đơn giản:

  • Đầu tiên bạn sẽ nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng
  • Nâng cổ lên khỏi sàn và hít hơi vào, sau đó từ từ hạ xuống và thở ra nhẹ nhàng
  • Người bệnh cần giữ cho lưng thẳng, mỗi buổi tập thực hiện khoảng 10 lần

Bài tập Dead Bug:

  • Người bệnh nằm ngửa người, co đầu gối lại và duỗi thẳng tay
  • Sau đó thắt chặt cơ bụng, nâng chân lên khỏi mặt sàn khoảng 5 giây
  • Nâng tiếp 1 bên tay lên đầu và giữ nguyên khoảng 5 giây
  • Bạn nên thực hiện mỗi ngày 3 lượt, mỗi lượt khoảng 10 lần

10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống

10 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống

Những bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm dưới đây, người bệnh có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc nơi làm việc. Những bài tập này không tốn nhiều sức lực và thời gian, đây đều là những tư thế, động tác nhẹ nhàng.

Bài tập 1 – Ngửa cổ:

  • Người bệnh đứng thẳng, dạng hai chân bằng vai, để 2 tay song song với người
  • Sau đó ngửa cổ lên từ từ một góc 90 độ, giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 giây, từ từ trở về tư thế cũ
  • Bạn nên thực hiện bài tập 2-3 lần trong ngày, mỗi lần thực hiện khoảng 15- 20 lần

Bài tập 2 – Nghiêng đầu:

  • Đầu tiên bạn chuẩn bị ở tư thế ngồi tại chỗ hoặc đứng thẳng
  • Đồng thời nghiêng từ từ đầu sang phía bên phải
  • Sau đó đưa tay lên thái dương xoa một lực vừa phải
  • Thực hiện trong khoang 10 giây thì đổi ngược lại sang bên trái

Bài tập 3 – Tư thế gội đầu:

  • Người bệnh thực hiện với tư thế nằm ngửa ở trên giường
  • Tiếp theo ngửa cổ ra giống như đang ngồi gội đầu
  • Sau đó thả lỏng cổ và đầu trong thời gian 20 giây
  • Bạn thực hiện khoảng 15 – 20 lần/ 1 buổi tập

Bài tập 4 – Động tác bắc cầu:

  • Người bệnh chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, mông đưa lên cao
  • Sau đó đưa khuỷu tay sát xuống nền, áp 2 tay vào hông để lấy sức nâng cơ thể
  • Giữ tư thế này trong khoảng 14 giây, rồi từ từ trở về ban đầu
  • Mỗi ngày thực hiện khoảng 20 lần sẽ giúp cải thiện sức khỏe

Bài tập 5 – Lưng trên:

  • Bắt đầu người bệnh thực hiện với tư thế ngửa người
  • Sau đó đưa 2 tay nắm gáy, từ từ gập lưng và giữ nguyên khoảng 2 giây, từ từ trở lại vị trí cũ
  • Bạn nên thực hiện bài tập khoảng 15 – 20 lần
  • Nên thực hiện chậm rãi, đúng kỹ thuật, không được nhanh vội

Bài tập 6 – Bó gối:

  • Người bệnh bắt đầu tập với tư thế ngửa người
  • Tiếp theo co đầu gối lại sát người, đồng thời dùng tay ôm chặt đầu gối
  • Giữ nguyên động tác trong khoảng 15 – 20 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu
  • Mỗi buổi tập cần thực hiện lặp lại khoảng 30 lần

Bài tập 7 – Then chốt:

  • Ban đầu chuẩn bị tư thế ngửa người, đồng thời đưa 2 chân lên quả bóng
  • Tiếp theo đẩy cao hông và nâng chân phải lên khỏi quả bóng
  • Uốn chân trái sao cho quả bóng gần về phía mông
  • Sau đó đổi bên thực hiện tương tự

Bài tập 8 – Nằm sấp đơn giản

  • Bắt đầu chuẩn bị với tư thế nằm úp người, duôi thẳng tay và chân
  • Tiếp theo nâng cổ lên và hít hơi vào, giữ nguyên động tác khoảng 3 giây
  • Sau đó từ từ hạ cổ xuống và thở ra nhẹ nhàng
  • Người bệnh cần giữ thẳng lưng, thực hiện bài tập khoảng 10 – 15 lần

Bài tập 9 – Gập bụng:

  • Người bệnh chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, gập 2 chân sao cho lòng bàn chân và lưng chạm sàn
  • Sau đó đưa cằm về phía trước ngực, ưỡn cơ thể sao cho phần vai nâng khỏi mặt sàn
  • Hướng hai tay về phía trước, giữ nguyên khoảng 3 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu

Bài tập 10

  • Người thực hiện bắt đầu với tư thế nằm úp và 2 tay chống xuống sàn
  • Sau đó, từ từ nâng thần trước lên cao hết mức, sao cho phần cẳng tay phải được duỗi thẳng
  • Giữ phần đầu, lưng và chân phải thẳng
  • Tư thế được giữ nguyên trong vòng từ 5 – 10 giây và trở về tư thế ban đầu
  • Động tác có thể được thực hiện 15 – 20 lần

Lưu ý khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà

Dưới đây là những lưu ý mà người bệnh cần nắm rõ khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm:

  • Bệnh nhân không được tập một số động tác gây áp lực đến cột sống thắt lưng như xoay vặn, nâng tạ nặng, uốn người cong
  • Tùy thuộc vào những mỗi bài tập sẽ có có hiệu quả khác nhau với tình trạng bệnh
  • Người bệnh cần khởi động nóng cơ thể trước khi tập luyện để giãn cơ và khớp
  • Nên thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi và đúng động tác
  • Khi tập nên kết hợp phương pháp hít thở sâu để tăng cường oxy cho máu
  • Luôn luôn theo dõi tình trạng sức khỏe khi tập, nếu thấy có dấu hiệu bất thường cần dừng lại ngay

Xem thêm: Tư thế ngồi cho người thoát vị đĩa đệm và tư thế nằm ngủ tốt nhất

Trên đây là những bài tập mà người bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống nên tập. Tuy nhiên, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện, đặc biệt nên kết hợp thêm với chế độ dinh dưỡng khoa học và sinh hoạt hợp lý.

Hidden Content
Share:

Your Comment